Kender du til angst og undgåelsesadfærd?

Kender du det her:

• Du undgår at tale om et problem, fordi du tror din nærmeste vil blive vred og måske forlade dig.
• Du undgår at vise hvordan du har det, fordi du er bange for at blive afsløret eller bedømt.
• Du undgår at tage af sted til et socialt arrangement, fordi du ikke vil risikere at føle dig udenfor.
• Du undgår at gøre det du egentlig gerne vil, fordi du tænker, at det alligevel ikke vil lykkedes.
• Du undgår at mærke dig selv, fordi det er for ubehageligt og svært at forholde dig til din smerte.

Har du let ved at komme på flere lignende sætninger?

Hvis svaret er ja, så er undgåelsesadfærd med stor sandsynlighed en del af dit liv.

Vidste du, at undgåelse faktisk forstærker dit ubehag?

I dette indlæg vil jeg dykke lidt længere ned i begrebet undgåelse og forklare, hvorfor vi skal undgå undgåelse 😉 – for ikke at blive fanget i angstens onde cirkel.

Hvad er undgåelse, og hvorfor hænger det sammen med angst?

Undgåelsesadfærd er et begreb inden for kognitiv psykologi, der refererer til tendensen til at undgå bestemte tanker, følelser eller situationer, der opfattes som ubehagelige eller truende. Denne adfærd er ofte knyttet til angst og er en mekanisme, som vi mennesker bruger for at reducere eller forhindre ubehagelige følelser. Undgåelse kan have betydning for forskellige aspekter af dit liv, herunder sociale relationer, arbejde og personlig udvikling.

Når du oplever ubehagelige tanker eller følelser, kan undgåelse tage form af at undgå bestemte situationer, ignorere eller undertrykke tanker og følelser, eller ved at benytte dig af distraktioner som midler til at slippe væk fra det ubehagelige. Denne mekanisme kan være funktionel på kort sigt ved at skabe midlertidig lindring, men det kan have alvorlige konsekvenser på lang sigt.

Hvorfor opstår undgåelsesadfærd?

En af årsagerne til, at vi har tendens til at lave undgåelse, er, at det giver umiddelbar lettelse fra angst eller ubehag.

Når vi undgår noget, der trigger ubehagelige følelser, kan vi opleve en øjeblikkelig formindskelse af stress og angst. Dette kan forstærke undgåelsesadfærden, fordi hjernen lærer, at undgåelse er en effektiv strategi for at undgå ubehag.

Den negative selvforstærkende effekt opstår, fordi undgåelse ofte forhindrer os i at lære alternative måder at håndtere og tackle udfordringer på.

Når vi gentagne gange undgår situationer eller tanker, får vi ikke mulighed for at opdage, at de ikke er så truende, som vi måske forestiller os. Dette forhindrer os i at udvikle mere adaptive mestrings-strategier og fastholder os i en cyklus af undgåelse.

Desuden kan undgåelse føre til en indskrænkning af dine livsområder, da du aktivt undgår situationer, der kan være gavnlige eller meningsfulde. Dette kan have negative konsekvenser for dit sociale liv, karriere og generelle livskvalitet, herunder også dit selvværd.

For at bryde den negative selvforstærkende cyklus er det ofte nødvendigt at udfordre og ændre de negative tanker, der ligger til grund for undgåelsen.

Kognitiv terapi og eksponering er nogle af de tilgange jeg ofte anvender, for at hjælpe dig med at håndtere undgåelsesadfærd og lære mere hensigtsmæssige mestrings-strategier. Du vil typisk få nogle hjemmeopgaver, som du skal arbejde med og øve dig i, mellem sessionerne hos mig.

Eksempler på undgåelsesadfærd ved angst

Undgåelse kan omfatte alt fra at undgå bestemte steder, mennesker eller aktiviteter til at undertrykke negative tanker eller følelser. Det foregår ofte uden at vi er bevidste om det.

Her er nogle faktorer, der kan bidrage til tendensen til at lave undgåelse:

• Negative forventninger: Vi har ofte negative forventninger til, hvordan vi vil håndtere eller reagere på ubehagelige situationer. Dette kan føre til en tendens til at undgå dem for at undgå den frygtede ubehagelige oplevelse.
  
• Kortsigtede belønninger: Undgåelsesadfærd kan give en umiddelbar lettelse eller belønning ved at undgå angst eller ubehag. Dette forstærker adfærden på kort sigt, men har negative konsekvenser på længere sigt.
  
• Manglende mestringstro: Hvis vi ikke føler os i stand til at håndtere en ubehagelig situation eller følelse, kan undgåelse være en strategi, for at undgå følelsen af magtesløshed eller fiasko.
  
• Sociale faktorer: Samfundsmæssige normer og forventninger kan også påvirke tendensen til at undgå. Fx kan frygt, for at blive dømt af andre eller for at virke svag, føre til undgåelsesadfærd.

Konsekvenser af undgåelsesadfærd – derfor fastholder det angsten

Når du konsekvent tyer til undgåelse, kan det have flere negative konsekvenser:

• Vedligeholdelse af angst: Ved at undgå ubehagelige situationer eller følelser, går du glip af muligheden for at lære at håndtere dem på en mere hensigtsmæssig måde. Dette kan føre til en vedvarende eller forværret angst i stedet for at lære at regulere den.
  
• Social isolation: Undgåelse af sociale situationer kan føre til isolation og manglende muligheder for social støtte og interaktion, hvilket kan forværre følelsen af ensomhed og isolation.

• Nedsat livskvalitet: Undgåelse kan begrænse dit liv og muligheder for personlig vækst og udvikling, hvilket kan resultere i en nedsat livskvalitet og tilfredshed.

Jo mere du undgår ubehagelige situationer eller følelser, jo mere forstærkes adfærden, hvilket fastholder dig i en cyklus af angst og undgåelse. Det er denne negative selvforstærkende cyklus, jeg kalder for ”Angstens onde cirkel”.

Angstens onde cirkel – sådan fungerer den trin for trin

Her får du en beskrivelse og forklaring af angstens onde cirkel:

1. Udløsende begivenheder:
   • Angstens onde cirkel begynder med udløsende begivenheder, der kan være stressende situationer, negative tanker eller bekymringer. Disse udløsende faktorer kan være reelle eller opfattet som truende af dig.
2. Aktivering af angst:
   • Når du står over for disse udløsende begivenheder, aktiveres angstreaktionen. Dette kan omfatte fysiske symptomer som hjertebanken, sveden, rastløshed eller kognitive symptomer som bekymringer, frygtelige tanker eller konstant opmærksomhed på fare.
3. Undgåelse af angstprovokerende situationer:
   • For at håndtere den ubehagelige angst reagerer du ved at undgå situationer, steder eller tanker, der udløser angst. Denne undgåelsesadfærd kan være bevidst eller ubevidst og tjener til at skabe en midlertidig lettelse fra angstsymptomerne.
4. Kortsigtede lettelseseffekter:
   • Undgåelse giver ofte en umiddelbar lettelse, da du midlertidigt undgår angstens ubehagelige symptomer. Dette skaber dog kun en kortvarig lindring og løser ikke de underliggende problemer.
5. Negative konsekvenser af undgåelse:
   • Mens undgåelse giver øjeblikkelig lettelse, har det langsigtede negative konsekvenser. Undgåelse begrænser din evne til at lære, at du kan håndtere og overvinde angstprovokerende situationer. Dette fører til en forstærkning af undgåelsesadfærden og en stigning i angstniveauet over tid.
6. Forstærkning af angst:
   • Ved at undgå angstprovokerende situationer oplever du ikke, at din frygt faktisk er ubegrundet eller kan håndteres. Dette forstærker opfattelsen af, at situationerne er farlige, hvilket igen øger angstniveauet ved næste konfrontation med lignende udløsende begivenheder.
7. Fortsættelse af cyklus:
   • Den onde cirkel fortsætter, da undgåelse forhindrer dig i at lære alternative og mere adaptive måder at håndtere angst på. Dette fører til gentagen undgåelse, hvilket igen forstærker og opretholder angstsymptomerne.

Over tid kan angstens onde cirkel føre til en markant forringelse af livskvaliteten og begrænsninger i din daglige funktion. Effektiv behandling fokuserer ofte på at bryde denne onde cirkel ved at hjælpe dig med at konfrontere og håndtere angstprovokerende situationer på en mere adaptiv måde.

Sådan kan du bryde angstens onde cirkel

At bryde angstens onde cirkel handler først og fremmest om at turde gøre det modsatte af, hvad angsten “byder” dig, nemlig at møde det, du plejer at undgå. Det betyder ikke, at du skal kaste dig hovedkulds ud i alt det svære, men at du trin for trin kan lære at mærke, rumme og udfordre angsten i et tempo, der føles trygt og muligt.

Et vigtigt skridt er at blive bevidst om, hvor i dit liv undgåelsen viser sig. Læg mærke til de små valg i hverdagen, hvor du vælger væk, tier stille eller trækker dig tilbage, og begynd så at øve dig i at gøre noget andet.

Det starter med små skridt. At turde blive i ubehaget lidt længere. At udfordre de tanker, der holder dig tilbage, og at opdage, at du faktisk kan mere, end angsten fortæller dig. Hver gang du vælger at møde det svære i stedet for at undgå det, tager du magten tilbage.

I terapien arbejder vi sammen om at finde netop de skridt, der passer til dig. Jeg kombinerer samtale, kognitiv terapi og traumeterapeutiske metoder. Det betyder, at vi ikke kun taler om angsten, men også arbejder direkte med de følelser og kropslige reaktioner, som holder dig fast i undgåelsen. Du får konkrete øvelser og nye erfaringer, der giver dig en oplevelse af, at du kan rumme og håndtere det, som før føltes overvældende.

Når du gradvist træner dit nervesystem til at stå i angsten uden at flygte, begynder cirklen at brydes. Du oplever mere ro, indre styrke, glæde og frihed til at leve det liv, du ønsker.

Hvis du længes efter at komme ud af angstens onde cirkel og mærke mere livsglæde og større handlefrihed, så kontakt mig HER. Sammen kan vi tage de første skridt mod forandring og gøre frygten mindre og livet større.

❤️ Kærligst
Anette Zophia